6 EMOM:
- 30-45sec Handstand Hold
- 30-45sec Hollow Hold
Skills and Drills
Handstand Push-up Skill Work
Advance:
5 Sets (1 Abmat)
5 Kick Up + 3-second Descent + Strict Press
Intermediate:
5 Sets (2 Abmats)
3-5 Kick Up + 3-second Descent + Kick Down (reset)
Beginner:
5 Sets (From Box or Pike Position)
3-5: 3-second Descent + Strict Press
* Use standing Banded Overhead Hold as a substitute for athletes who struggle with stability.
Strength
Bench Press
Her 2:30 içinde 15 Dakika Boyunca (6 Sets)
10-8-6-4-2-1 Reps
*Start with %60, up to heavy!
METCON
“Teams of 3″
Survivor’s Weekend
“IGYG”
A1) 9 AMRAP:
10/8 Cal Row + 6 Pull Ups
*Roundunu bitiren atlet labut devirme atışına geçer. Takip eden atlet son tekrar pull up yaptığında atışlarını bırakır. Küpleri beraber toplayabilirler.
*Parkur bitirilirse, +3 round olarak takım skoruna eklenir.
5-Minutes Rest
B1) 9 AMRAP:
10/8 Cal Ski
7 Double Dumbbell Shoulder to Overhead (2x 17,5/12,5 kg)
*Roundunu bitiren atlet halka atışına geçer. Takip eden atlet son tekrar STOH yaptığında atışlarını bırakır. Halkaları beraber toplayabilirler.
*Parkur bitirilirse, +3 round olarak takım skoruna eklenir.
Score; Total Rounds + Reps