A) Her 1:30 Dakika içinde 7:30 Dakika Boyunca (5 Set)

3 Front Squat+5 Back Squat (%70-75)

11.12.21 tarihli antrenman kilosunun üstüne çıkmaya çalış. Tekrar sayısı ve zaman azalırken, ağırlığın artması gerek.

B) 12 DK EMOM (4 Set)

1. 20 Heavy Dumbbell Glute Bridge
2. 8-12 Seated Box Jump (Her set yüksekliği arttırmaya çalış!)
3. 30-45 sn Wall Sit Hold
4. 8R/8L Barbell Back Rack Cossack Squat (40/30kg)

C) 8 DK AMRAP

8 Burpee Lateral Jump

16 Kettlebell Swing

24 Air Squat

D) 5 Set (10′ Time Cap)

20 Situp + 15 Hollow Rock + 10 Tuckup